如何提高短跑運動員的途中跑速度

　　如何提高短跑運動員的途中跑速度
　　
　　作者/ 王敏
　　
　　途中跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段，其任務是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑，要求運動員要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技術，因此提高運動員短跑途中跑的能力必須從這三個方面入手。
　　
　　一、速度力量
　　
　　即短跑所需的專項力量，是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服內外阻力的能力。速度力量是掌握運動技能和提高運動能力的最重要基礎，是身體訓練水平的重要標志，也是影響其他素質提高的重要因素。由于運動中力量的發(fā)揮取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放神經(jīng)沖動的強度與頻率，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的技能狀態(tài)可以直接影響肌肉的力量。因此，我們在訓練中一定要保持學生的高漲情緒，使之具備頑強的意志和充分的信心。
　　
　�。�1）上肢力量訓練方法。雙手持啞鈴擺臂練習，注意節(jié)奏要有慢到快；腳在高處的俯臥撐；臥推、抓舉、挺舉等。
　　
　�。�2）腰腹力量訓練方法。1分鐘仰臥起坐、仰臥舉腿、負重轉體等。
　　
　　（3）下肢力量訓練方法。肩負杠鈴最大負荷重量的30%——50%做半蹲跳、弓箭步步走8——10次；負重做快速的小步跑，落地時小腿和腳做積極的后扒動作，并保持高重心；負重（杠鈴或沙袋）的原地雙腳跳起，腳跟不落地、落地后立即反彈跳起；200米后蹬跑；150米——200米換腿彈性跳等。
　　
　　注意：力量訓練時，由于要經(jīng)常進行抗阻力和有杠鈴幫助的負重練習才能達到一定的訓練效果，所以在進行力量訓練之前應將準備活動充分做開，以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。
　　
　　二、速度耐
　　
　　是指有機體長時間地工作抗疲勞的能力，是將最快速度保持到終點的能力，是身體素質的重要組成部分之一。(體育教學論文　m.panasonaic.com)速度耐力同時也是對力量、速度、柔軟性等各方面素質的最高要求，與取得短跑優(yōu)異成績關系密不可分。發(fā)展速度耐力的方法主要有：（1） 80米——120米的重復跑。（2）300米——500米，強度80%以上的反復跑。（3）100米快跑+100米慢跑的變速跑。
　　
　　要求每次練習的間歇時間以心律降到120次/分為準。
　　
　　三、短跑途中跑的技術練習
　　
　　短跑途中跑技術的好壞直接影響著短跑的成績，所以要求動作必須自然、放松、大步、快速、向前。
　　
　�。�1）兩腳前后開立，做前后擺臂練習。要求：以肩關節(jié)為軸，前后自然擺臂，前擺時肘關節(jié)角度逐漸減小，后擺時肘關節(jié)角度逐漸加大，擺動協(xié)調有力。
　　
　�。�2） 30米——60米小步跑，提高動作頻率。
　　
　　（3）中等速度的反復跑60米——80米。要求：跑速中等，動作放松、協(xié)調，在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺著地動作要領。
　　
　�。�4）后蹬跑60米——80米。要求：在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領時，做出擺動腿帶髖前送的動作。
　　
　�。�5） 高抬腿跑變加速跑。大腿折疊高抬，向前擺動，加長每一步的水平移動距離，與跑的銜接過渡自然、動作連貫。
　　
　�。�6）彎道跑。有意識地加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量，身體向內傾斜。
　　
　　總之，要想提高運動員的速度，教師必須針對短跑途中跑的特點科學、合理地安排訓練，才能達到預期的效果。
　　
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