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男士健身方案

時間:2022-08-07 20:50:25 計劃方案 我要投稿
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男士健身方案

  男士健身方案(一)

男士健身方案

  胸部

  1:俯臥撐:建議30個一組(這是力量練習(xí),如果希望肌肉快速增長,就增加負(fù)荷12個一組,就是完成12個之后沒有力氣),動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。

  2:雙臂屈伸:在家可用兩個椅子代替,動作如圖。

  3:平臥啞鈴?fù)婆e,動作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個 4組。

  有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個動作3組。

  4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。

  背部

  1引體向上,動作如圖,可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動,但只要堅持,自身的力量增加以后就能做到了。

  2:單臂啞鈴劃船。

  肩部

  1:啞鈴側(cè)平舉。

  2:俯立啞鈴側(cè)平舉,結(jié)合動作1號動作,每個三組。

  3:單臂啞鈴前平舉,雙手輪換,一起一落

  4:啞鈴?fù)婆e,我感覺單臂效果好

  5:聳肩提啞鈴

  手臂

  二頭肌:單調(diào)的二頭肌

  彎舉,彎舉,再彎舉

  三頭。

  1、仰臥啞鈴比屈伸

  2、頸后比臂屈伸

  3、坐姿頸后臂屈伸

  4、仰姿反屈伸

  腿

  1、負(fù)重弓步:可以手提啞鈴

  2、提啞鈴深蹲:圖上是杠鈴,可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。

  腿部完

  腹部:

  1、仰臥起坐:圖上有兩個姿勢,第二個效果比較好,難度也稍微大點。

  2、啞鈴曲側(cè):

  3、曲腿仰臥起坐:

  4、上舉腿,練最下面的腹肌,想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜,平躺也可以的。這個動作放在最后做。

  男士健身方案(二)

  男人正確的健身方法 男人健身方法需掌握5個要素  現(xiàn)在健身的男性是越來越多,大家都希望自己可以擁有一個好的身材,但是很多人都是一時的熱度,沒有辦法堅持,導(dǎo)致自己的身材一天天的走樣,下面就 跟去動 一起去學(xué)學(xué)男性健身的要點吧。

  一、合理安排時間

  我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實,早上起得早些,做一些運(yùn)動,會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時間,一天之中最佳的鍛煉時間是【下午3點-5點】。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員,大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美,那么就不妨挑晚上8點左右鍛煉,效果也不錯。

  二、恰當(dāng)呼吸

  在做健美運(yùn)動時,正確的呼吸是相當(dāng)重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:【用力時吸氣,盡量吸得深,放松時呼氣,盡量排得徹底】。

  三、輔助器械

  家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可,可購買一套不同重量的啞鈴,反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴,它可做的運(yùn)動相當(dāng)多,它可以鍛煉你的二頭肌,三頭肌,腕力,胸;將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐,效果相當(dāng)好。

  四、注重頻率

  其實,健美運(yùn)動并不需要每天做,而且每天做的效果并不好,(m.panasonaic.com)最佳的效果是【每周做三次】,即隔天做,然后周末多休息一天。如果做不到,那么每周做二次也行,但不能再少了,否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們,可以再多做一次。

  五、雙肩鍛煉

  這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點),還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果,將雙臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再將雙臂伸拉到頭的上方,并稍微向后用力,直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下,然后放松雙臂,再重復(fù)這一動作一或兩次。

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