小學生跳長繩訓練方法探析

　　小學生跳長繩訓練方法探析
　　
　　作者/顧永解
　　
　　我校在跳繩踢毽方面有著優(yōu)良的傳統(tǒng)。從20世紀80年代開始就積極開展學生的跳繩踢毽活動，到現(xiàn)在已有了20多年的實踐。自1996年昆山市舉辦跳繩踢毽比賽以來，我校約有10次獲得小學組的跳繩踢毽團體冠軍，其中跳長繩在歷年的昆山市比賽中都取得了優(yōu)異的成績，幾乎包攬了每年比賽的第一名，校內(nèi)比賽最好水平為3分鐘跳560次左右，在2011年的昆山市比賽中，我校學生3分鐘跳了525次，也就是每秒鐘將近3次的頻率，許多學校教師很驚嘆，想知道如何訓練出來的。跳長繩是一項技術性很強的集體性活動，要取得好的效果，既要刻苦訓練，也要講究技巧方法，否則就很難取得令人滿意的訓練效果。在長期的實踐中，我們不斷地探索，總結出了跳長繩訓練的一些有效方法與手段。
　　
　　一、合理的選材
　　
　　1. 搖繩選手的挑選
　　
　　不管是男生還是女生搖繩，搖繩的選手都必須要身材高大一些，這樣搖出來的繩圈高度適合，有利于跳繩的學生鉆過；搖繩的學生人可以略微偏胖一點，并有較好的手臂力量，這樣的學生搖繩會比較穩(wěn)重有力，有利于長時間的訓練。
　　
　　2. 跳繩隊員的挑選
　　
　　跳繩隊員的挑選，不能光從外表來判斷，因為有的人在跳繩方面天生會比較好，有很強的適應能力，而有些學生怎么練也很難達到較高水平，所以如果直接憑感覺來挑選，選出來的“材”也許就不是“才”，就會嚴重影響以后的訓練。那怎樣正確挑選呢？首先我們要組織全校各個班進行跳長繩的練習，三年級以上各班至少要成立一支長繩隊，平時就要廣泛地在開展這項群體活動，并做好必要的比賽工作。只有保持一個良好的群眾基礎，在廣大學生都參與活動的基礎上來進行挑選，才能真正挑選出優(yōu)秀的跳繩選手，以后的訓練才會事半功倍。我們可以在跳得好的學生中進行篩選，一般初選為四年級的學生比較好，練到六年級畢業(yè)可以用三年。挑選跳繩選手時盡可能選那些個頭比較小，頭腦、動作都很靈活的學生，人小是因為所占的空間小，相對跳繩時不容易把繩擋掉；頭腦、動作靈活是因為跳長繩不是一般活動，技術性很強，要有悟性，如果學生靈活性差，教師就很難把跳繩訓練到很高的水平。當然，最好還要考慮到學生的學習成績，學習成績好一點的，訓練的時間會相對多一點。一個長繩隊如果是10個人跳的話，可以先選20個人，經(jīng)過兩周左右的時間訓練后再淘汰一部分，最后留一支12人的隊伍比較恰當，其中2人可以作為替補隊員。一個隊如果人數(shù)太多，學生跳繩時跑步節(jié)奏會緩慢，到比賽時就會不適應，受到影響，如果正好用10人，萬一有人有什么原因不能夠比賽，再換人的話，會嚴重影響整個隊伍的進展，所以12個人訓練是比合理的。
　　
　　二、科學的訓練
　　
　　1. 搖繩的技巧
　　
　　首先搖繩要讓繩的重心保持在繩的中間（有橡膠皮的要放在中間），這樣搖出來的長繩不會偏向一邊；其次搖繩要有力，兩人力度要相當，這樣長繩會比較圓整，有利于學生鉆過；第三，搖繩的學生要有耐力，如搖到后來力量不足，繩子易搖晃，繩速變慢，或者搖繩的節(jié)奏不穩(wěn)定，會造成跳繩的學生把繩擋掉；第四，搖繩要學會左右移動，當跳繩的學生到搖繩隊員身邊時，如果在他的左邊跳，搖繩的隊員就要有意識地向右邊移一點搖繩，大約移動20厘米～30厘米，如果跳繩隊員在他的右邊跳時，搖繩的隊員就要有意識地把手往左邊移20厘米～30厘米（要注意腳是不動的，移動的是身體和手）。這樣做有兩個好處：一個是盡可能不擋住跳繩隊員，給跳繩隊員一個足夠的活動空間；二是這樣可以縮短跳繩隊員跑的距離，也就能讓跳繩隊員更快地出繩，提高跳繩的頻率。掌握這些搖繩的技巧后，教師先要讓兩個搖繩的隊員空搖，搖到動作正確到位為止，同時他們較長時間的空搖也可以來鍛煉手臂力量和搖繩的持久耐力。
　　
　　2. 跳繩的技巧
　　
　　一開始學生往往會跳得過高，導致落地時間長，出繩慢；跳繩時人沒有向前蹬，到中間才起跳，導致出繩慢；跳繩動作不規(guī)范，忽左忽右，經(jīng)常擋掉；過繩時身體過直，手放位置不當，頭或者手會經(jīng)常把繩擋掉等。所以剛組隊訓練時，不能求快，應先糾正學生的跳繩動作。首先，可以在地上畫上標記，讓學生固定出繩方向；讓學生空跳，盡可能動作正確、規(guī)范；進繩跳起時，重心不要太高，應盡量保持在同一個水平線上，可以用收腳的方法來減少人重心的上下波動，兩手要自然抱胸或者放于小腹前。其次，跳繩者要保持小跑步動作，不能夠靜止起跳，否則向前速度會跟不上，容易失誤。慢跑起跳有一個向前的慣性，相對比較容易跳過去，如果跳繩人數(shù)多，跑的“8”字就大一點，如果跳繩人數(shù)少，跑的“8”字就小一點。第三，剛開始訓練時，跳繩的速度先控制在每分鐘120次左右的頻率，不能過快，但也不能太慢，待學生的動作正確、連貫后，再逐漸加快跳繩的速度，直到每分鐘180次左右。平時12個人可以一起訓練，到賽前兩周訓練時，為了更好地適應比賽，可以進行10個人的跳繩訓練。
　　
　　3. 耐力的訓練
　　
　　跳長繩隊員需要有比較好的耐力水平，到了跳繩速度達到一定程度后，體力如果不夠，跳繩的動作就會變形，或者跑的速度跟不上，容易失誤，所以跳繩的學生都要有比較好耐力才行。平時可以采用連續(xù)跳短繩、跑步、長時間（5分鐘～7分鐘）跳長繩等方法來提高學生的耐力素質(zhì)。同樣，搖繩的隊員也需要加強手臂力量與搖繩耐力的訓練，可以通過空搖繩、俯臥撐、舉啞鈴等方法來提高。在具體的訓練時，每一次訓練中間休息的時間控制在3分鐘～5分鐘，休息時間如果過長，反而會使學生感到疲勞和懶惰。
　　
　　4. 時間的保證
　　
　　任何一項技術動作，如果缺少練習，光理解，“嘴”上談兵是不會有進步的，俗話說“熟能生巧”就是這個道理。跳繩作為一項技術性很高的集體活動，也必須建立在反復的練習之上，才能取得令人滿意的效果。所以作為教師，必須要保證每天練習的時間，練習的時間越多，相對訓練的效果就會越好。對于學生來講，一旦參加長繩隊，就要有堅強的意志和信心，不能夠出現(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象，要知道經(jīng)常換人是練不出好成績的。
　　
　　我們在20多年的實踐中總結了一些跳長繩的經(jīng)驗，也可以說是一些訓練的技巧，但任何技術都是“沒有最好，只有更好”的，衷心希望大家今后和我們一起繼續(xù)努力，在實踐中不斷探索和總結，用更科學的訓練方法來提高小學生跳長繩的水平。
　　
　　（江蘇省昆山市蓬朗中心小學）

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