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體育保健與運動處方
一、健康是人類的最大幸福健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織的定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以良好的適應能力，而不僅是沒有疾病的狀態(tài)”。正確的含義包括軀體健康；心理健康；社會適應性良好。
二、世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標志
�。�、精力充沛，從容不迫應付工作壓力而且感到不緊張。
�。�、處事樂觀，態(tài)度積極。
�。场⑸朴谛菹�，睡眠良好。
�。�、應變能力強。
�。�、抵抗一般性感冒和傳染病。
�。�、體重正常，身材均勻。
�。�、眼睛明亮，反應敏銳。
�。浮⒀例X清潔，無空洞。
９、頭發(fā)有光澤，無頭屑。
�。保�、肌肉有彈性，走路輕松有力。
三、體育鍛煉是健康長壽的法寶
健康來自堅持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長壽，“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何在？從病痛的折磨中吸取教訓，痛下決心改變多年來養(yǎng)成的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個護身法，不僅能戰(zhàn)勝病魔頑疾，而且可以平安長壽。
生命在于自身有節(jié)律的運動。人人都需要適合自己年齡的運動，無論嬰兒發(fā)育生長，還是青壯年充沛精力都離不開營養(yǎng)和體育鍛煉，１９９０年長春市區(qū)人均壽命７３．５６歲，比解放初期增加了１．１倍，重要原因之一是人們喜歡晨練。
�。薄⑦\動能保持身體機能系統(tǒng)的平衡。
人體是一個復雜的巨大系統(tǒng)，是受大腦控制的多種生理功能，協(xié)調有序的有機的整體，機體各系統(tǒng)運轉正常，人的身體就健康，任何一個環(huán)節(jié)不協(xié)調，（機能狀態(tài)失去平衡）就生病。
�、偃梭w主要系統(tǒng)有：腦和中樞神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內分泌系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等，包括各自分工不同的器官、組織。
日本東京大學一位教授提出理論；要健康的身體，必須主要保持三個機能系統(tǒng)的平衡。第一系統(tǒng)是呼吸、循環(huán)、消化、性機能等，是人體最基本維持生命活動的機能系統(tǒng)。第二個系統(tǒng)中掌管運動的機能系統(tǒng)，包括骨骼、肌肉、神經及五官機能系統(tǒng)。第三個系統(tǒng)是維持人的情緒、反應、意志、智力等神經活動的機能系統(tǒng)。
�、隗w育鍛煉對人體基本生命活動的機能系統(tǒng)的影響。
心血管系統(tǒng)
運動功能使竇性心動徐緩，如高水平運動員每分鐘心率只有３６—４０次；運動能使心臟每搏輸出量增多；運動還能使心臟呈運動性增大，運動員的心臟外形豐實收縮力強，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體重１／２００，但承擔供應全身血液的重擔。一般組織中能從動脈血液中攝取含２２％的氧，而心肌組織能從血液中吸取７０％以上的氧，因此心肌對缺氧十分敏感。冠狀動脈是供應心肌氧氣的血管系統(tǒng)，它必須在心肌需氧時加大血量供應才能使心臟這個供血總機正常工作。如發(fā)生血管狹窄則供應不暢，出現(xiàn)缺氧，胸悶，嚴重時會心絞痛。冠動脈狹窄在中年期發(fā)展快，從３０歲到８０歲，心臟輸出血量下降３０％。
八十年代以來，發(fā)達國家冠性病發(fā)病率與年俱增，九十年代報導全世界每年有１０００萬人死于心臟病，男多于女，城市多于農村，腦力勞動多于體力勞動者，主要原因是吸煙，攝入動物脂肪過多；緊張的生活節(jié)奏，缺乏運動及環(huán)境污染等。
多血脂也是現(xiàn)代病，血液中膽困醇過多也會胸悶，心肌缺氧。過去認為動脈硬化不可逆轉，最近，在美國的一次心血管專家年會上有三位專家宣布：“在一定條件下，動脈硬化可以逆轉”——只要改變飲食習慣加上適合的運動，硬化的血管可以變軟。長期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白明顯低于不鍛煉者。
呼吸系統(tǒng)
肺是呼吸系統(tǒng)主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內外氣體交換的場所，肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計算，壯年男性３５００毫升，女性２５００毫升。通過鍛煉者可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強了呼吸力量，一般人運動肺通氣量可增加到６０升／分，而有鍛煉的人可達到１００升／分以上。只有在運動時，肺活量才增加，經常鍛煉的人肺活量較大，九十年代世界衛(wèi)生組織報告指出：“由于環(huán)境污染，及抽煙的習慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第９位，必須引起重視。
消化系統(tǒng)
我們都有一個體會，光吃不動，再香的食物也乏味，而在適當運動后胃口大開，吃得好而不怕胖，因運動既消耗能量，又能增加氧的供應。特別有助于改善肝臟功能。
肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官，如同一個復雜的化工廠，擔負分泌膽汁，促進蛋白質、脂脈，碳水化古物、維生素、激素的代謝作用，肝能產生多種凝血物質，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務重，每分鐘通過肝臟血液流量很大，它可根據身體各部分不同需求，調節(jié)血量。如胃消化需血量增加，用腦時血量加大，肝臟就調節(jié)血供應。
老年人缺少運動，易氣滯血淤，適當運動，氣血暢道，運動時，橫隔膜上下有規(guī)律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動，膽固醇合成多，有害于心血管系統(tǒng)，造成長期肝病或膽固醇過多，經常堅持鍛煉食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉，精神煥發(fā)。
但運動與進餐要合理安排，否則由于交感神經興奮，引起艘腔內器官血管收縮，大量血液進入肌肉而保證運動需要，供給消化系統(tǒng)的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長期如此對身體有害無益。
肌肉、骨骼系統(tǒng)
人體由６００多塊隨意肌組成，總重量占體重４０％，肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運動。
在生長發(fā)育期從事運動，骨性結構上顯著變化，骨干變粗，骨密質加厚，關節(jié)更堅固有力；運動能有效增加胸廊的寬度，關節(jié)軟骨的厚度；結締組織、細胞間質營養(yǎng)性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運動系統(tǒng)的抗壓能力和牽張力量進一步增強；通過系統(tǒng)地運動，肌纖維增粗，肌肉塊增大。
進入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國波士頓達佛茲大學人體生理實驗室１９７２年研究了２００個成年人健康者（４５歲—７８歲）男、女性骨骼肌質量與強度，發(fā)現(xiàn)性別差別為大，但均隨年齡增長肌肉強度下降。再對６５歲以上經常鍛煉的男女比較，骨骼肌強度下降與步行運動速度成負相關，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還做了通過高耐力的強化鍛煉增加骨骼肌的量和強度，甚至９６歲年齡只要健康無病，通過鍛煉仍可達到增強肌肉強度的目的。他們得出結論；久坐不動的人，對任何年齡人來說都會發(fā)生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動，肌纖維數目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質，而在身體中的蛋白質不是一成不變的，總處于水解與合成的動態(tài)平衡中，當青少年時期蛋白質代謝成大于分解，身體迅速成長壯大，中年以后蛋白質代謝是分解大于合成，形成負平衡。人體本身具有重建和修復蛋白質的能力，而體育鍛煉是保持和加強這種能力的最佳途徑。
神經系統(tǒng)
大腦是神經系統(tǒng)的主要器官，大腦皮質是人類精神活動的主宰，它的機能狀態(tài)對人體各器官的生理、病理過程起決定性作用，如長期對中樞神經系統(tǒng)作惡性刺激，會使興奮、抑制失去平衡，誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。
現(xiàn)代生活中對人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節(jié)奏，激烈的競爭，復雜的人際關系及突發(fā)的災難事件。經常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態(tài)，血液中的腎上腺皮質激素濃度過度，會產生一系列副作用，使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞，就會得病，我們的老祖宗就總結了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經驗。
鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，使人們沒有緊張壓迫，感到舒適、愉快、８８年北京大學心理系曾對老年知識分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結果進一步得到證實。
�。�、運動的必要性與危險性。
生命在于運動，運動促進生長發(fā)育，提高機能力水平，提高免疫能力，減少疾病，運動使人身心愉快，提高工作效率，延年益壽。
美國有一專家在全國就其運動與死亡率作了調查。共調查１００多萬人在１００人中一年死亡率情況： 年齡 完全不運動 少量運動 中運動 堅持運動
４５-４９ １.０６ ０.５６ ０.３８ ０.２３
６０-６４ ４.９０ ２.３２ １.１９ ０.２９
８０-８４ １６.４３ ８.２９ ３.９６ ２.４９
前蘇聯(lián)一醫(yī)學博士提出一個著名健康公式
長壽公式＝（情緒穩(wěn)定＋經常運動＋合理飲食）／懶惰＋酒＋煙
關鍵在于你自己如何掌握自己
但是，運動也具有危險性：
如發(fā)生運動性疾病，有過度訓練，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，運動高血壓，血尿，運動性貧血，頭昏，月經失調。運動中造成創(chuàng)傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這就進一步提出科學鍛煉的必要性。
三、健康的評價
１、體質：是指人的有機體的質量，由遺傳及變異造成形態(tài)、生理變化上相對穩(wěn)定的特征，體質和健康概念不完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質，體質強弱要從形態(tài)、機能、身體素質，對環(huán)境、氣候適應能力和抗病能力等多方向進行綜合評價，體質的綜合評價：
①身體形態(tài)發(fā)育水平：體格、體型、姿勢、營養(yǎng)等。
�、谏砩δ芩剑荷眢w各系統(tǒng)各器官工作效率。
③身體素質和運動能力：運動中表現(xiàn)出來的力量、速度、‘耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運動能力。
�、苄睦頎顟B(tài)：感知覺、意志、判斷等。
�、葸m應能力：與外界環(huán)境的抗寒、熱、病抵抗力。影響體質強弱主要是遺傳，環(huán)境、營養(yǎng)、體育鍛煉。有目的科學鍛煉，是增強體質最積極手段。
２、體質測定內容與指標：介紹幾個比較簡易而實用的指標。
·形態(tài)、身高、體重、胸圍、皮脂。
·功能指標：心率、血壓、肺活量、心功指數。
·身體素質：力量、爆發(fā)力、協(xié)調、靈敏、耐力。
·運動指標：跑的能力，５０Ｍ，１００Ｍ。
跳的能力，跑高、遠。
�。�、體力：是身體運動的功能，指運動或勞動所需要的身體能力。
體力概念，各位學者都有不同觀點，而且名稱各異。日本學者把體力分為行動體力和防御體力兩類，內容包括身體質量及對生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國學者關于體質概念相似。體力年齡評定方法：每個人都有日歷年齡，但實際體質差異很大，只有“體力年齡”才能反映一個人實際身體狀況。中年人體力年齡評定： 項 目 等級 男 女
４０歲 ５０ ６０ ４０ ５０ ６０
反復橫跨（每分鐘次數） Ａ Ｂ ３５ ３０ ３２ ２７ ２７ ２１ ３０ ２５ ２７ ２２ ２２ １７
垂直跳（厘 米） Ａ Ｂ ４１ ３４ ３６ ２９ ３０ ２３ ２４ １８ ２０ １４ １６ １０
握力（公 斤） Ａ Ｂ ３９ ３２ ３７ ３０ ３３ ２８ ２５ ２１ ２４ １９ ２２ １７
俯臥仰體（厘 米） Ａ Ｂ ４４ ３８ ４０ ３５ ３４ ２９ ３７ ３２ ３１ ２６ ２５ ２０
５分鐘跑步（米） Ａ Ｂ ９７５ ９００ ９２５ ８５０ ８５７ ８００ ７７５ ７００ ７２５ ６５０ ６７５ ６００
�。粒簲底譃榻】岛细裣孪�，Ｂ級以下為警戒信號
反復橫跨：（靈敏性）地上１２０厘米劃三條平行線，被試者跨中央線。開始，按右中左順序反復橫跨，不能跳躍，兩腳每跨過一線為一次。
俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰后叉握，兩腿足尖分約４５厘米，輔助者跪撐于被試兩腿之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測下領與臺之間距離（靜止），２次取其一次。
一、運動處方概念
看病開方子，人人知道，５０年代美國生理學家就提了這個概念。６０年代，日本豬飼道夫教授用這術語，６９年世界衛(wèi)生組織（ＷＨＯ）使用“運動處方”，國際上得到承認。
�。梗澳甏覈苁胯式淌谙碌亩x：“在運動療法治療中，常以處方形式來確定運動種類和方法、運動強度、運動量，并提出治療中注意事項”。
其中因人而異是關鍵，即運動要講科學，和開方子治病一樣，才能取得更好的效果。
根據什么（而異）。開出什么方子（內容）�！ � 個人狀況 處方程序
性別、年齡 運動、種類
體格、體形、肥胖度 項目、場地
體力 運動量、強度、持續(xù)時間
健康情況、血壓、血液 頻度
生活習慣、勞動量 準備、整理活動
運動習慣 生活中時間段
體育史 營養(yǎng)、水分
愛好 伙伴、指導者
運動項目 設施、服裝、用具
二、運動處方分類和處方的基本原則
�。�、按對象和目的分三類
·競技訓練
·預防保�。ㄈ窠∩恚�
·臨床治療
�。病⑻幏交驹瓌t：
�、偬幏揭獋�體化，因人制宜，個別對待。
�、谔幏揭抻喺{整，和開中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結合才能獲得最有效、安全、愉快處方。
②要有一定的安全界限和有限界限。體力差別比年齡差別更大。當然強度大，頻度高，時間長，效果也最大，但個別不同要有個界限。
三、處方內容
包括六項，而２至５為四大要素
（一）運動目的
�。ǘ┻\動種類
（三）運動強度
�。ㄋ模┏掷m(xù)時間
�。ㄎ澹┻\動頻度
�。┳⒁馐马椇臀⒄{
�。ㄒ唬┻\動目的：治病防病，減肥，健身，娛樂等等。
�。ǘ┻\動種類
按運動生理學揭示的氧的代謝特點可分 有氧代謝 無氧運動 混合代謝
步行、慢跑、自行車、
網球、排、高爾夫等 短跑、舉重、跳躍、
投、潛水 足、蘭、手、
冰球摔、柔等等
現(xiàn)代開展的全民健身運動分三類：
一類：有氧耐力項目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃船、跳繩、 上下樓梯、步行機、平板。
二類：伸展運動和健身操：
廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫(yī)療體操等。
三類：力量鍛煉：
采用中等強度去脂，增粗肌纖維。
�。ㄈ┻\動強度
即單位時間內的運動量。強度是運動處方中定量化與科學化的核心體，實際就是對人體的較突出的刺激，計算單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡易最實用的方法是用心率衡量強度，一般有下面四種方法。
�。�、年齡減算法＝（通常）１８０或１７０一自己年齡。
�。�、按年齡最大心率計算：男最大心率值—０．７×年齡 女最大心率值—０．８年齡，據上海瑞金醫(yī)院研究，中國人最大心率。（見下表） 年齡組 男 文
２０～ ２０６ ２０７
３０～ １９９ １９９
４０～ １９２ １９１
５０～ １８５ １８３
６０～ １７８ １７５
７０～ １７１ １６７
如：你是女生，６０歲，１７５—０．８×６０＝１７５—４８＝１２７
保持在１２７次心率左右。
�。场H上通用的是（Ｋａｒｖｏｎｅｎ）計算法（卡沃南）（計算運動量大心率）運動心率＝（按年齡最大心率—安靜心率）×６０％＋安靜心率 年 齡 ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０—６９
最大心率次／分 １８２ １７８ １６７ １６４
�。ㄍ侠�
�。ǎ保叮础担梗粒叮埃ィ担�
�。保埃场粒叮笆担梗叮保甘担梗剑保玻埃福础矗盖皣鴥韧赓Y料研究介紹，最適宜的鍛煉強度是，自己最大強度的６５～７５％心率約在１３０—１５０次／之間，因為運動心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下時，機體血壓、血液、尿、心電圖變化不大，１４０次／分時每搏輸出量達到最佳效果。因此按年齡： 男 女 運動心率 每１０秒
３１—４０歲 ２６—３５歲 １４０—１５０次／分 ２３—２５次／１０秒
４１—５０歲 ３６—４５歲 １３０—１４０次／分 ２１—２３次／１０秒
５１—６０歲 ４６—５５歲 １２０—１３０次／分 ２０—２１次／１０秒
６歲以上 ５５歲以上 １１０—１２０次／分 １７—２０次／１０秒
�。ㄋ模┻\動時間
根據目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分鐘以上，如果心率１５０次／分以上，最少時間也要５分鐘以上。
�。ㄎ澹┻\動頻度
每天鍛煉當然最好，由于各種原因，每周３—４次可做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減１／５，２天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅持２０分鐘力量訓練，才能保持效果。
四、運動處方的制定與實施：
�。ㄒ唬┎襟E：
�。薄Ⅲw檢：了解運動目的、病史、家族史、職業(yè)、生活、勞動條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。
�。病⑦\動試驗主要是心血管運動試驗，采用定量負荷檢查心血管系統(tǒng)能力，內容、方法繁多。簡易實效方法有庫珀１２分鐘跑，１２分鐘游泳，或２４００米跑方法，要求要有鍛煉６周以上經歷。１２分鐘體力測驗評定標準表 年齡（歲） １３一１９ ２０—２９ ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０以上
很差 男 ＜２０８０ ＜１９５０ ＜１８９０ ＜１８２５ ＜１６５０ ＜１３９０
文 ＜１６００ ＜１５４０ ＜１５００ ＜１４１０ ＜１３４５ ＜１２５０
及格 男 ２１９０～ ２１００～ ２０８０～ １９８５～ １８５５～ １６３０～
女 １８９０～ １７７５～ １６８０～ １５７０～ １４９０～ １３７５～
很好 男 ２７５０～ ２６２５～ ２５００～ １５７０６～ ２３０５～ ２１１０～
女 ２２９０～ ２１４５～ ２０６５～ ２４５０～ １８９０～ １７４５～
優(yōu)秀 男 ＞２９５０ ＞２８１５ ＞２７０５ ＞２６４０ ＞２５３０ ＞２４８０
女 ＞２４１５ ＞２３２０ ＞２２２５ ＞２１４５ ＞２０８０ ＞１８９０
１２分鐘游泳評定 年齡
等級
距離 １３—１９ ２０—２９ ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０以上
很差 男 ４６０ ＜３６５ ＜３２０ ＜２７５ ＜２３０ ＜２３０
＜３６５ ＜２７５ ＜２３０ ＜２８５ ＜１４０ ＜１４０
及格 男 ５５１～ ４６１～ ４１１～ ３６６～ ３２１～ ２７６～
女 ４６１～ ３６６～ ３２１～ ２７６～ ２３１～ １８６～
很好 男 ＞６４０ ＞５９５ ＞５５０ ＞５５０ ＞５０５ ＞４６０
女 ＞５５０ ＞５０５ ＞４６０ ＞４６０ ＞４１０ ＞３６５
或用固定距離跑，如２４００Ｍ跑多少時間 年 齡（歲） １３——１９ ２０—２９ ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０以上
很差 男 ＞１５’３１” ＞１６’０１” ＞１６’３１” ＞１７’３１” ＞１９’０１” ＞２０’２１”
女 ＞１８，３１” ＞１９，０１” ＞１９，３１” ＞２０’０１” ＞２０’３０” ＞２１’２１”
及格 男 １０’４９”～ １２’０１”～ １２’３１”～ １３’０１”～ １４’３１”～ １６’１６”～
女 １４’３１”～ １５，５５”～ １６’３１”～ １７’３１”～ １９’０１”～ １９’３１”～
很好 男 ８’３７”～ ９’４５”～ １０’～ １０’３０”～ １１’～ １１’１５”～
女 １１’５０”～ １２’３０”～ １３，～ １３’４５”～ １４，３０”～ １６’３０”～
�。ㄈ┻\動處方制定：
�。�、有氧運動項目的運動處方
什么叫有氧運動。人的生存是有機體與環(huán)境不斷進行適應代謝而生存的，我們吸叫營養(yǎng)排分解物質，又叫物質代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質、脂肪三大要素，這三類物質代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無氧叫無氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進身體健康。而且由于方法簡便、安全、效果好，很受人們歡迎。
（１）步行運動處方：①步行效果
步行人人會，效果好。
A、—增強心臟功能，心率領１１０坎／分以上，保持１０分鐘以上，對心肌鍛煉效果取好。
B、減肥效果：每天步行４—５公里，可避免發(fā)胖。
C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。
E、散步出智慧（積極思維）不易受傷。
２、要求
a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一萬步，大約（３０—６０）分鐘。
c、每分鐘多少步，可根據體力反映自行掌握，不必強求。
參考：走１０公里所需時間 參考：走１０公里所需時間
步行方式 每分鐘步數 速度公里／小時
很快 ６０—７０步 ２．５～３．０
慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０
中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６
快速 １２１—１４０ ５．７～６．４
很快 １４０以上 １００～１１０分鐘走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替處方 周 形式 距離米 時間 每周次
１ 走 ３２００ ３４’ ３
２ 走 ４０００ ４２’ ３
３ 走 ４８００ ５’ ３
４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４
５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４
６ 慢跑 ３２００ ２２， ４
７ 慢跑 ３２００ ２０’ ４
８ 慢跑 ４０００ ２６’ ４
９ 慢跑 ４８００ ２５’ ４
１０ 慢跑 ４８００ ３１’ ４
�。ǎ玻┞懿教幏�
是有氧代謝之王。優(yōu)點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行，慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、時間短些；年老；體力弱宜強度小、時間略長些。
時量和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑時要掌握正確要領，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。
常規(guī)健身跑：先從１０００米開始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分鐘１０００米，每周３次。
兒童（４—５歲跑５００Ｍ休息２）。
�。浮保皻q每次４００—８００Ｍ，１１—１４歲，每次１０００—１５００Ｍ。
�。保怠保放埽玻埃埃啊常埃埃盎蛞陨系�。
女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。
（３）游泳處方：
是全身運動，能促進全面發(fā)展，提高力量，使身體勻稱由于水阻力比空氣阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經研究，肥胖者每天不增加飲食，游３０分鐘就可以減肥。 例如１０周運動處方
第１周 ２７５Ｍ １２’ ４次
第２周 ２７５Ｍ １０’ ４次
第３周 ３６５Ｍ １３’ ４次
第４周 ３６５Ｍ １２’ ４次
第５周 ４５５Ｍ １４’ ４次
第６周 ４５５Ｍ １３’ ４次
第７周 ５５０Ｍ １６’ ４次
第８周 ６４０Ｍ １９’ ４次
第９周 ８２０Ｍ ２２’ ４次
（４）爬樓梯處方：
９０年美國報導“發(fā)展很快的有氧健身運動�，F(xiàn)代社會中電梯、汽車代步，體力活動少，心臟病多了。美國博士研究調查，登一級樓梯可延長生命４秒鐘。一星期登５０００級（每天７１４級，相當上下６樓３次）死亡率比不運動低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，網球１．５倍，自行車１．５倍。６層樓跑２—３次相當８００—１５００米運動量。
西班牙也報導：每爬一級樓梯延長壽命５秒鐘，美國約輸斯：霍伯全斯大學調查，３５—８０ 歲每天爬８３３級（每周５０００）可消耗８３７１千焦耳熱量，壽命延長２年半。
現(xiàn)在有很多樓梯機。但必須有健康身體，因它是較劇烈的運動，要循序漸進。應以中等強度為主不感非常吃力為度。一般不要采用比賽形式，對于老年人更是如此。
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提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強耐力。
一開始注意上限２２０—年齡×９０％；下限２２０—年齡×６０％，開始６０次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正確姿勢，注意不受傷。
（６）健身操。堅持每天做３０’—４０’由易到難，伴隨音樂達到身心愉快健身俊美目的。 ２、老年人運動處方： 目前世界上６０歲以上有５億中國人占１／５還多，到本世紀末我國６０歲以上人口將到１．３億占世界總人口１３．３％，列世界首位，引起重視。老年人不僅需要豐富物質和精神生活，更需要一個健康的身體。安排好老年人體育活動是歡度晚年的重要途徑。
�。ǎ保├夏耆松�、體力變化。人從４０歲—６４歲漸衰期，６５歲起衰老期。個體差異很人�！ ±夏耆艘暳p退，老花眼，白內障；聽覺障礙，腦老化萎縮肺功能下降，心臟ｄｈ管機能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質疏松（女比男多８倍）易骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，恢復慢。
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�、俑淖儭盀闀r己晚”的錯誤思想，什么時候覺悟什么時候鍛煉。
②積極自覺，毅力有恒；個別對待，自監(jiān)自控，適宜負荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進，持之以恒。
�、趪栏駲z查身體，安全第一。
�、偬幏揭獋�別對待。
�、葸x擇自己喜愛的運動。
�、藓侠戆才胚\動量。
�、咦龊脺蕚浜驼砘顒�。
（３）老年人處方示例之一。
A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測量。
B、運動負荷試驗（原地踏步）
C、１１０—１４０次／分每周２１次每天１．５小時每次內容：了解身體情況，測心率、血壓 準備活動：體操、柔韌體操１０—１５’羽毛球、團體舞蹈、心率１１０—１４０／分 放松運動１０柔軟體操。
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準備活動：廣播體操伸展運動
肌力練習：踝關節(jié)、蹲踞、腰側、腹、背、腕、頸運動
玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、帶球（單、雙手）
韻律體操：全身運動，輕快節(jié)奏 整理運動：拍肩、叩腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。
�。ǎ担├夏耆脒\動五戒： 一戒負重，二戒憋氣使勁，三戒急于求成，四戒爭勝好強，五戒過分激動。
３、中年人運動處方：
現(xiàn)代醫(yī)學研究認為生命過程常以４０歲為分界，１９９１年世界衛(wèi)生組織重新劃分４４歲下青年以，４５—５９為中年人，６０—７４歲為較老人，７５—８９歲為老年人。
�。ǎ保┲心耆松硖攸c：
心跳逐漸減弱，３０歲每分輸出量３．４升，４０歲就３．２升，血管開始脂質班塊沉演在血管壁上了，血流減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲備下降，夜尿；神經精神減弱，骨質密度開始下降，易腰腿痛。
（２）中年人是“病機四伏”時期，工作、家庭、心理、負擔很重時期，又是事業(yè)中堅力量。而對身體最不重視、認為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”
�。ǎ常┲心耆诵枰匾暯】低顿Y（運動）加強自我保健。
①要懂得醫(yī)學保健知識。
�、陲嬍晨茖W調理。
�、趯W會休息養(yǎng)成體育鍛煉習慣。
�、苤心耆藱z測健康新指標一腰臀比。
瑞典醫(yī)學專家經２０年調查８５５名男，１４６２名婦女，得出結論：
無論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態(tài)優(yōu)美，且健康長壽，腰圍明顯大于臀則危機四起。
因為腹腔內脂肪細胞多比其它部位活躍，由于血流方向和有利位置，會把甘油三脂和固醇帶入血液，流經肝臟，肝脂遇到這指標游離脂酸會加速產生低密脂蛋白（壞固醇），隨血流進入全身動脈，易在血管壁沉積成脂質班塊，易引起動脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風等心腸血管疾病。
研究還發(fā)現(xiàn)同條件，胖女人比胖男人要長壽，因為女身體是梨形，脂肪儲在較低部位，腰臀比變化不太大，而男子是積在腰腹處。另外ＣＴ檢測女子腹腔膽肪主要在皮膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部８厘米處量腰圍，再量臀部最大圍度之比即腰圍／７９臀圍，例如一男子腰圍７９ＣＭ，臀圍９２ＣＭ，腰臀比（ＷＨＲ）＝７９／９２＝０．８６
合理的ＷＨＲ 男０．８５—０．９０
女０．７５—０．８０
（５）中年人運動處方：
運動是中年人最好的醫(yī)藥，每周應安排３—５次，每次２０’—４５’（如早上鍛煉３０’）保持最大心率７０—８０％即３０—３９歲；１４０—１６５次／分；４０—４９歲；１２—１４６／分；５０～５９ 歲１１８—１３９次／分。
中年人一般不超過１６０次／分。
例一：中年知識分子處方一（時間緊，工作、家務忙）
運動強度控制１１０—１３０次／分 每天時間內容安排
晨練：１５—２０起床后健身操，廣播操，原地跑或慢跑
工間操：上、下午各一次５’—１０’廣播操，或俯臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前１５’，散步、太極拳氣功。
星期六一日，用４０—６０’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力練習。
腰腹：①腰肌：仰臥起坐，懸垂抬腿或擺腿，仰臥抬腿。②俯臥撐。③杠鈴提放過膝１０次為一紐。
背腰：①背屈、側屈、前屈、俯臥橫桿引體１０次一組。
腿：負重下跺，負重跳臺階（５次一組）立姿屈小腿，仰臥上下擺腿等１０次。
每個動作４—６組，組之間隙４０’，鍛煉時間１小時。
切記不可突然攝取食物過多，由于消耗減少，收大于支出，過多熱量在體內轉變脂肪大量蓄積起來，脂肪迅速增加，體重超過正常值２０％以上，以損健康。
附一：標準體重：
身高１６５以上公斤：身高（厘米）—１００
身高１６６—１７５ＣＭ ＝身高（厘米）—１０５
身高１７６ＣＭ以上＝身高（厘米）＝１１０
女的比男性減２．５ｋｇ
�。保梗福赌曛袊娛箩t(yī)學院推薦計算方法
北方人理想體重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋５０
例：（１６５—１５０）×０．６＋４８＝７．８＋４８＝５５．８
南方人理想體重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋４８
肥胖度＝（實際體重—理想體重）／理想體重×１００％
肥胖度在１０％為正常，大于１０—２０％為過重；超過２０％以上為肥胖。
附二：肥胖癥
（１）肥胖原因：
�、龠z傳：（雙親肥胖者子女達６３—８７％肥胖，正常雙親子女１０—３６％），
�、跔I養(yǎng)因素：
�、鄄±恚杭谞钕俟δ軠p退，下丘腦垂體病變，腎上腺皮質功能亢進或胰島性肥胖等。
�、苓\動不足。
�。ǎ玻┓逝职Y危害：
有脂肪大量堆積，增加機體負擔量。
①腹腔脂肪堆積使橫隔升高，使心肺活動受阻。
�、诔练e心臟，心肌收縮無力，心搏擊量下降，血迅速變慢，易乏力，頭暈，冠心病。
�、壑境练e血管壁，彈性下降，易形成動脈粥樣硬化，積在肝臟，形成脂肪肝。
�。ǎ常p肥最佳藥品——運動。
運動促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白膽固醇開高，運動改善肌肉組織對胰島素感受體功能增強，運動增強心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪細胞多于男性，熱量消耗比男性少，少女青春容易發(fā)胖，孕婦產后發(fā)胖，更年期發(fā)胖。
減肥處方：
�、龠\動與科學節(jié)食結合，控制脂肪、糖類，少吃多運動，少睡、少飲水。
�、谥械葟姸龋瑫r間長，３０分鐘以上，心率１３０交／分左右。
�、勖刻爝\動一次效果更佳，感到疲勞減少次數。
④循序漸進，堅持經常。
什么運動項目都可以，如簡易的跑步、跳繩、健美操等。
兒童減肥隨著生活水平提高，肥胖兒越來越多。兒童減肥應引起重視。
處方內容：強度５０％，每天練習１小時，每周５天，持續(xù)１２周，慢跑、接力跑、跳繩。
進食保證足夠營養(yǎng)，不盲目節(jié)食，少吃。
瘦肉、奶、蛋適量，蔬菜、水果、糧食不限制。
重在預防：
�、傩麄鞲改笐脦Ш⒆�。
�、谕�，愛勞動。
③定期檢查身體。
④持之以恒。
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