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生活教練：今天的你怎么吃？
飲食密碼
今天的你怎么吃？
身體健康是每個(gè)人的心愿。如果說(shuō)"民以食為天"，那么你吃進(jìn)去的食物的質(zhì)量，可以說(shuō)是你生活中最大的"天"。今天，人們開(kāi)始關(guān)注飲食的營(yíng)養(yǎng)、安全等問(wèn)題，而與這種關(guān)心趨勢(shì)形成鮮明對(duì)比的是，很多人在飲食健康方面的知識(shí)還是很缺乏的。試著問(wèn)問(wèn)自己：今天的你怎么吃？
本章將為你揭示健康的飲食密碼：
⊙怎樣通過(guò)合理膳食，保證兒童正常發(fā)育、青少年精力旺盛、老年人健康長(zhǎng)壽；
⊙怎樣通過(guò)飲食調(diào)整，有針對(duì)性地提高人體重要營(yíng)養(yǎng)素的攝入量，以便預(yù)防嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)不良，防止成年人、老年人慢性病的發(fā)生和發(fā)展;
⊙怎樣從植物中適量地?cái)z取鈣、磷、鐵、碘等營(yíng)養(yǎng)素，以滿足人體的需要，這其中有許多學(xué)問(wèn)和道理。
三餐吃出均衡營(yíng)養(yǎng)
人的一生，如果按照平均壽命70歲計(jì)算，一個(gè)人一生要吃進(jìn)60~70噸的食物，除大量為飲用水以外，其余大多數(shù)為植物食品和動(dòng)物食品。人們通過(guò)一日三餐將食物吃進(jìn)去，經(jīng)過(guò)口腔的咀嚼、胃腸的消化與吸收，從而攝入食物中的各種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)維持人體的生命活動(dòng)�？梢赃@樣說(shuō)，一個(gè)人的身體就是由他所攝取的營(yíng)養(yǎng)素組成的，他所表現(xiàn)出來(lái)的健康或非健康狀態(tài)都與他日常的飲食行為有著密不可分的關(guān)系，"你即你所食"這句話概括了食物對(duì)于人體成長(zhǎng)和健康的作用。
當(dāng)你預(yù)測(cè)自己將來(lái)會(huì)長(zhǎng)成什么樣子，是否大腹便便或苗條豐盈，是否會(huì)出現(xiàn)一些令人擔(dān)憂的常見(jiàn)病癥，如冠心病、糖尿病等時(shí)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鄭重其事地提醒你：未來(lái)的你是否健康，就是從你現(xiàn)在所吃的食物開(kāi)始的，也就是說(shuō)通過(guò)你的一日三餐一口一口地吃出來(lái)的，你正在塑造你自己的身體和健康。因此，你必須認(rèn)真地學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，管好自己的嘴，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，合理地安排好自己的一日三餐。
健康生活從早餐開(kāi)始
早餐要多些變化，你可以吃頭天晚上的剩菜剩飯，也可以吃牛奶和水果，可以吃炒飯，也可以吃面條。但有幾點(diǎn)你要牢牢記住。
早餐熱能總量應(yīng)充足，而且要配比合理。從入睡到起床，是一天中禁食最長(zhǎng)的一段時(shí)間，這時(shí)血糖大約在70~120毫克/分升之間。人體進(jìn)入活動(dòng)狀態(tài)以后，肌肉需要糖分，當(dāng)血糖降到60~65毫克/分升，人體便會(huì)感到饑餓。如果沒(méi)有早餐供應(yīng)血糖的話，肌肉與腦所需血糖就必須由肌肉中的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成糖分以供消耗。但是，肌肉通常無(wú)法供應(yīng)足夠的血糖，因此，腦的血糖仍會(huì)很低，這時(shí)人容易感到疲勞，反應(yīng)遲鈍，注意力不集中，精神委靡，工作效率降低。
正常情況下，早餐攝入的總熱量應(yīng)占人體一天總熱能需求的30%左右。應(yīng)注意合理配比，其中碳水化合物應(yīng)達(dá)60%~65%、蛋白質(zhì)達(dá)5%~20%、脂肪達(dá)20%~25%。這種合理配比的早餐能夠維持血糖保持較高且穩(wěn)定的水平，保證整個(gè)上午精力充沛。
中式早餐，無(wú)論是稀飯、咸菜，還是豆?jié){、燒餅、油條，在營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)上都不甚理想。如果喜歡喝稀飯，可以在稀飯中加些小米或紅豆一起煮，濃度不可過(guò)稀，這樣可以增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和纖維素的含量。佐食小菜如醬菜等除開(kāi)胃外，鈉鹽太多，沒(méi)什么好處，應(yīng)加肉松、雞蛋、松花蛋、咸鴨蛋或花生米、豆腐干等，也都可以增加蛋白質(zhì)。如胃中仍有空隙，可加食水果。如喜食豆?jié){燒餅油條，也可以加雞蛋，或佐以前一天的晚餐剩菜，魚(yú)類、肉類、蔬菜均可，然后以水果結(jié)束早餐最為理想。
早餐應(yīng)忌冷食。吃早餐時(shí)，很多人為了節(jié)約時(shí)間，往往來(lái)不及將食物加熱就匆匆填飽肚子，也有的人習(xí)慣于喝一杯冷飲或冷果汁來(lái)開(kāi)胃。然而，一個(gè)不容爭(zhēng)議的事實(shí)是，人體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境，只有身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。清晨，肌肉、神經(jīng)及血管都還呈收縮狀態(tài)，如果這時(shí)吃冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)血運(yùn)不暢。早餐時(shí)食用蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等生冷食物，短時(shí)間內(nèi)你也許不會(huì)覺(jué)得身體有什么不適，但時(shí)間一長(zhǎng)，胃腸的消化吸收功能就會(huì)受到影響，導(dǎo)致脹氣、便稀、皮膚越來(lái)越差、時(shí)常感冒等癥狀的出現(xiàn)，人體的抵抗力下降，很難吸收到食物的精華。
因此早上第一樣食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱牛奶、熱豆腐腦、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等等，然后再配以蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。都市人習(xí)慣早上喝牛奶，但是牛奶容易生痰，產(chǎn)生過(guò)敏現(xiàn)象，并不適合患有氣管炎、腸胃病、皮膚病以及居住在潮濕氣候地區(qū)的人做早餐。
兒童早餐應(yīng)以稀飯、饅頭、油炸食品為主，輔以蛋類、奶類、肉類等。大多數(shù)家庭給孩子準(zhǔn)備的早餐是牛奶加雞蛋，或者燒餅加油條。這樣看起來(lái)是吃飽吃好了，但飲食結(jié)構(gòu)并不合理�？茖W(xué)的兒童早餐應(yīng)該是：講究葷素、粗細(xì)和干濕搭配。根據(jù)兒童生理特點(diǎn)和熱量需要，為兒童配制的早餐，應(yīng)有足量的米、面主食和一定量的動(dòng)物性食品作為副食。
8款兒童喜歡的營(yíng)養(yǎng)早餐：
◇面條100克，雞蛋1個(gè)，醬豆腐適量；
◇米飯100克，咸鴨蛋1個(gè)，青菜湯1小碗；
◇面糊雞蛋軟餅，大米粥1小碗；
◇桃酥100克，麥乳精1碗；
◇燒餅100克，豆腐腦1碗;
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